杠铃健身运动规范动作讲解

杠铃健身运动规范动作讲解

杠铃不仅适合男士健身，女士进行杠铃锻炼同样可以塑造完美的身体线条。女士可以根据自身的力量选择不同重量的杠铃片来健身。

杠铃健身动作：热身

1、目标肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松

热身：单腿站立，用重量较轻的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群，让它们都充分被调动起来，解除平时因为不锻炼而产生的紧张和僵硬感。

杠铃健身动作：深蹲

2、目标肌肉：股四头肌

动作讲解：双脚与肩同宽开立，脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

杠铃健身动作：弓箭步

3、目标肌肉：大腿前侧、臀部

动作讲解：双脚呈弓箭步开立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。一定要慢慢用力，否则难以见效。

杠铃健身动作：俯身提铃

4、目标肌肉：背部肌群

动作讲解：俯身提杠铃的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃向上提，直到极限，吐气时手臂放松下垂。注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。

杠铃健身动作：曲线推胸

5、目标肌肉：胸肌群

动作讲解：仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。

杠铃健身动作：哑铃片飞鸟

6、目标肌肉：肩部肌肉

动作讲解：呈弓箭步跪在垫子上，身体前俯，左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行，小臂垂直于地面。吸气时起身，保持手臂的动作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部。注意起身时不要让手臂的力量起主导作用，让肩部带动哑铃片的重量上抬。

杠铃健身动作：放松

7、锻炼目标：让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止产生过多的乳酸，影响第二天的身体状态。因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼，放松需要十分钟左右，胸部肌肉伸展、 腹外侧伸展、 股四头肌放松、 背部肌肉放松都是典型的必做动作。

杠铃健身运动适合人群非常广泛，大家可以根据自身的年龄、性别、和体质来选择。杠铃运动不仅能消耗卡路里，增加肌肉，还能预防骨质疏松症，提高人体免疫力。