400米自由泳的训练问题！！急

400米自由泳的训练问题！！急

长距离我喜欢，长距离主要训练的就是耐力，路上嘛，你就要先拉长，把每个关节都拉开，防止有长距离的时候抽筋路上运动其实不用做很多的。小女子不才，四百自由泳只能有到4分52秒，上海市中学生游泳锦标赛第4，其实四百的长距离主要就是前面三百不要太快，掌握在一分15到20一个一百，最后一百再冲刺，或者最后五十也可以，但是最后一百开始就要加速了，主要看的是你的爆发力

计划嘛，不知道你需要什么计划，我说几个，你如果需要的话可以练练，就按我们的训练计划给你定一个吧

陆上：对于游泳馆来说，跑五圈，然后跳绳，四组两百次单飞，加上四组五十次双飞，单杠（引体向上）40个，四组内完成

水上：四百准备，可以随便游，主要就是让身体游热，准备后面的计划，然后四百米打退，你说的是自由泳，就游四百米自由泳打腿，然后再是夹板划手800米，然后是五个四百自由泳配合（从这里开始就是强度了）五分十五秒一个（这是对于我的成绩，你的可以由你自己最快的速度再慢二十到三十秒）最后冲刺，两个五十米自由泳（29秒是我的要求，你的可以自己定）计划就差不多了，有什么不知道的就来问我吧

你都没说你的训练目的是什么，目标不一样训练方式肯定不一样，好多退休的老人每天3000到4000米自由泳放松游，平均一小时2000米。你的速度呢？身高，耐力能力，冲刺能力，自由泳50米打腿速度等等好多数据没有，别人怎么帮你？

先做岸上准备活动。下水先练打腿。 800M 然后把游泳板夹在双腿中间。练习划手。400M 等把身体完全活动开后。在从50M自由泳开始游。50M ，100M,200M,400M.这样循环练。游多了就逐渐往上加吧。